海上保安庁の体力試験は3種目！合格基準とトレーニング方法を紹介

「海上保安庁を受けたいけど、体力試験が不安……」

運動が苦手な方は、体力試験（体力検査）のことを考えると気持ちが重くなってしまいますよね。

しかし、実は海上保安庁の体力試験で求められるのは、アスリートレベルの体力ではなく、基礎的な体力があるかどうかだけです。

種目はたった3つしかないため、正しい方法で3ヶ月準備すれば、運動経験に不安を抱えている方でも十分に合格ラインへ届きます。

本記事では、最新の合格基準・種目別のトレーニング方法・よくある失敗パターン、試験当日に気を付けたいことまで、体力試験対策について詳しく解説します。

何をどのように準備すればいいのかスッキリと理解したい方は、ぜひ最後までご覧ください。

海上保安庁の体力試験で見られる3種目とは？

海上保安庁の採用試験（海上保安学校・海上保安大学校）で課される体力試験の種目は、以下の3つです。

「海上保安庁の試験だから長距離走や水泳があるのでは？」と心配する方がいますが、どちらも試験種目に含まれていません。

あくまで短時間で基礎体力を測る検査です。

体力試験の実施日について

体力試験は、1次試験を突破した人のみが受けられ、2次試験の一部として実施されます。

実施時期は、受ける区分によっておおまかに次の傾向があります。（年度により前後する可能性あり）

受験日程の変更はできないため、合格後は通知内容を確認し、移動・宿泊を含めて早めに準備しておきましょう。

体力試験の配点について

実は海上保安庁の体力試験に「配点（得点）」は存在しません。

各種目の基準をクリアしたか・しなかったかの二択で判定されます。

ギリギリのクリアでも余裕を持ったクリアでも、合否の判定は同じですから、「確実に基準を超える」ことだけに集中すればよいことを押さえておきましょう。

【男女別】3種目の合格基準について

2026年度から適用されている最新の基準は、以下のとおりです。

種目	男子 第1水準	男子 第2水準	女子 第1水準	女子 第2水準
上体起こし （30秒間）	22回以上	17回以上	15回以上	9回以上
反復横跳び （20秒間）	47回以上	40回以上	39回以上	32回以上
鉄棒両手 ぶら下がり （持続時間）	10秒以上		10秒以上

第1水準・第2水準は、わかりやすく表すと以下のような意味となります。

【2026年度改正】新しい合格基準「第1水準」「第2水準」とは？

2026年度から、体力試験の合否判定のルールが大きく変わりました。

変更点を正しく把握しておかないと、対策の方向性がズレてしまうため、必ず理解しておきましょう。

2つの基準の意味

2026年度の試験で変更された点は、「上体起こし」と「反復横跳び」に2段階の基準が設けられた点です。

片方の種目が目標ラインに達していれば、もう片方の種目は最低ラインを超えれば合格できます。

判定のルールを以下にまとめました。

条件	判定
「鉄棒ぶら下がり」が10秒未満	不合格
「反復横跳び」「上体起こし」の いずれかが第2水準未満	不合格
「反復横跳び」「上体起こし」の 両方が第1水準を下回った	不合格
「反復横跳び」「上体起こし」の どちらか一方が第1水準を上回り、 もう一方が第2水準を上回っている	合格

「反復横跳びは得意だけど、上体起こしが苦手」という人でも、得意な種目で目標ラインをクリアし、苦手な種目は最低ラインを超えれば合格できるため、苦手種目をゼロにする必要はありません。

「鉄棒両手ぶら下がり」には目標ライン・最低ラインの区別がないため、基準値（10秒以上）をクリアしていなければ、即不合格となる点には注意しましょう。

海洋科学課程は一部種目が免除

海上保安学校の海洋科学課程を受験する場合、「反復横跳び」と「上体起こし」は実施されません。（「鉄棒両手ぶら下がり」のみ実施）

それ以外の課程（船舶運航システム課程・航空課程・情報システム課程・管制課程）は3種目すべてが課されます。

対策が必要な種目を把握するためにも、自分が受ける課程は必ず確認しておきましょう。

種目別のトレーニング方法を紹介

合格に必要な基準の回数がわかったところで、本章では各種目の具体的なトレーニング方法の一例を紹介します。

どの種目を対策するにしても、本番と同じルール・フォームで練習することがもっとも重要です。

上体起こしのトレーニング

ルール：仰向けに寝て両腕を胸の前で組み、膝を90度に曲げる。上体を起こして、両肘が両太ももにつくまでを1回とカウント。これを30秒間繰り返す。

メニュー	内容
基本練習	30秒×3セット（セット間60秒休憩）
スピード練習	15秒間で最速ペースを体に覚えさせる
持久力強化	60秒間連続で行い、後半のバテ具合を確認

男子の第1水準（22回）は、1回あたり約1.36秒ペース、女子の第1基準（15回）は1回あたり約2秒のペースです。

反復横跳びのトレーニング

ルール：100cm間隔で引かれた3本のラインを20秒間でサイドステップし、ラインをまたいだ回数をカウントする。

メニュー	内容
ライン練習	地面にテープで3本線（100cm間隔）を引き、本番通りに反復
ラダー トレーニング	ラダー（はしご状の器具）上でステップを踏み、足さばきを速くする
下半身強化	スクワット15回×3セット＋ランジ10回×3セット

男子の第1水準（47回）は、1往復あたり約0.85秒、女子の第1基準（39回）は1往復あたり約1.03秒が目安です。

速いテンポの音楽に合わせて足を動かす練習法も効果的です。

鉄棒両手ぶら下がりのトレーニング

ルール：直径約2.8cmの鉄棒を両手でつかみ、両足を床から離して10秒以上ぶら下がる。

メニュー	内容
ぶら下がり練習	15秒→20秒→30秒と段階的に延ばす
握力強化	ハンドグリッパー30回×3セット
タオル ぶら下がり	タオルを鉄棒にかけてつかむ（握力への負荷向上）

試験本番の鉄棒は直径約2.8cmですから、近い太さの鉄棒を見つけて練習しておくのがベストです。

また、手汗で滑って落ちるケースもあるため、試験前に手汗を拭くようにしましょう。

体力試験で落ちる人に共通する5つの失敗パターン

数値だけを見ると、「体力試験で落ちる人なんているの？」と思うかもしれません。

しかし前述の通り、過去3年間の不合格者のうち、約5.3%が体力試験で不合格になっています。

体力試験で落ちてしまう人には、これからご紹介する5つの共通点があるため、自分も当てはまっていないかチェックしましょう。

5つのパターンに共通しているのは、「準備不足」や「思い込み」が原因であり、どれも事前に防げる失敗だという点です。

試験当日に気をつけたい3つのこと

コツコツと練習を積むことと同時に、もう1つ大切なのは、当日の過ごし方です。

準備万端のはずなのに、忘れ物・ウォーミングアップ不足・体力の使いすぎ、といった些細なミスで、本来の力が出せなかったという例はよくあります。

せっかく積み上げた練習を当日に活かすために、本章でご紹介する3つのポイントは必ず押さえておきましょう。

①服装・持ち物は前日に準備する

当日の朝にバタバタすると、忘れ物をするリスクが高まるのはもちろん、精神的な余裕まで失います。

体力試験は、心身ともに落ち着いた状態で臨むことが大切です。

前日のうちに持ち物をカバンに詰めておくだけで、当日の安心感が格段に上がります。

②ウォーミングアップは「動的ストレッチ」で

体が温まっていない状態で全力を出すと、ケガをする危険性が高まるうえにパフォーマンスも大きく下がります。

試験前に、以下の3つのステップを実施しましょう。

じっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」は、直前にやると筋力を発揮しにくくなるとされています。

試験前は動的ストレッチだけにしましょう。

③面接との体力配分を考える

体力試験は、基本的に面接と同じ日に実施されます。

「体力試験で全力を尽くしてしまい、面接試験で頭が回らない」ということだけは避けてください。

体力試験は基準を確実にクリアすることだけに集中し、余力が残せるようであれば、面接に備えましょう。

まとめ

体力試験は「才能」や「運動神経」で合否が決まるものではありません。

正しい情報を理解して、正しい方法で準備すれば、誰でも合格ラインに届くはずです。

「東消塾」は海上保安庁の試験対策にも対応しており、体力試験と同じ日に実施される「面接試験」に対するサポート体制が整っています。

独学に不安がある方は、ぜひ受講を検討してみてはいかがでしょうか。

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